أطعمة تقلل العطش في نهار رمضان ..مع حلول شهر رمضان، يتكرر السؤال نفسه كل عام: كيف نصوم ساعات طويلة دون عطش مرهق؟
الجواب لا يتعلق فقط بكمية الماء التي نشربها ليلاً، بل بنوعية الطعام الذي نتناوله في وجبة السحور. فالجسم ليس خزاناً يُملأ بالماء ليلاً ثم يُغلق حتى المغرب؛ بل منظومة دقيقة تفقد السوائل تدريجياً، وتتأثر بما نأكله أكثر مما نشربه.
ولهذا يلاحظ كثيرون أنهم يشربون لترات من الماء بعد الإفطار ومع ذلك يستيقظون في منتصف النهار بعطش شديد، بينما يصوم آخرون ساعات أطول براحة واضحة. السر ببساطة: في اطعمة تقلل العطش في نهار رمضان هو اختيار الأطعمة المرطِّبة والبطيئة الهضم في السحور.
في هذا المقال سنأخذك في رحلة علمية وعملية لفهم لماذا نشعر بالعطش، وما هي أفضل الأطعمة التي تحافظ على ترطيب الجسم، وكيف تصنع سحوراً يمنحك طاقة هادئة حتى أذان المغرب.
لماذا نشعر بالعطش أثناء الصيام؟
العطش ليس مجرد نقص ماء في المعدة، بل نتيجة عدة عوامل فسيولوجية:
- فقدان السوائل عبر التنفس والتعرق
- زيادة تركيز الأملاح في الدم
- تناول أطعمة ترفع السكر بسرعة
- الإفراط في البروتين والدهون الثقيلة
- المشروبات المدرة للبول مثل القهوة والشاي
عندما يرتفع السكر بسرعة ثم ينخفض، يطلب الجسم الماء لإعادة التوازن. وعندما نأكل طعاماً مالحاً أو مقلياً، يحتاج الجسم إلى سوائل إضافية لتخفيف تركيز الصوديوم.
بمعنى آخر:
العطش في رمضان سببه الطعام أكثر من قلة الشرب.
القاعدة الذهبية لسحور بلا عطش
كلما كان الطعام يحتوي ماءً طبيعياً وأليافاً ويُهضم ببطء → قلّ العطش.
وهذا يقودنا إلى أهم مجموعة أطعمة تقلل العطش في نهار رمضان: الأطعمة المرطِّبة.
أولاً: الفواكه عالية الماء — ترطيب طبيعي طويل المفعول
الفواكه ليست مجرد سكريات خفيفة؛ بل هي أفضل وسيلة لترطيب الخلايا، لأنها تحمل الماء داخل الألياف وليس منفصلاً عنها.
1) البطيخ — ملك مقاومة العطش
يحتوي على أكثر من 90٪ ماء، لكنه لا يمر سريعاً من الجسم لأن أليافه تحتفظ به داخل الخلايا.
كما أنه غني بالبوتاسيوم الذي يمنع فقدان السوائل.
كيف يؤكل في السحور؟
- شرائح مع جبن أبيض خفيف
- أو مع الزبادي
النتيجة: ترطيب يستمر ساعات طويلة.
2) الخيار — الإسفنجة الطبيعية للجسم
يُعد أفضل غذاء للصائم في الحر، لأنه:
- يعوض السوائل
- يبرد المعدة
- يقلل الحموضة
- يقلل الإحساس بالحرارة
تناوله في السحور يقلل جفاف الحلق بنسبة كبيرة.
3) التفاح — الماء المرتبط بالألياف
ليس أكثر الفواكه ماءً، لكنه الأبطأ في إطلاق السوائل.
الألياف القابلة للذوبان فيه تُكوّن طبقة هلامية داخل الأمعاء تحفظ الماء لفترة أطول.
تناوله قبل النوم يقلل العطش صباحاً.
4) البرتقال — ترطيب + أملاح
يحتوي على ماء ومعادن في توازن مثالي، لذلك يمنع الجفاف وليس فقط يروي العطش لحظياً.
ثانياً: الزبادي — أفضل طعام للسحور على الإطلاق
لو كان هناك طعام واحد فقط يُنصح به في السحور، فهو الزبادي.
لماذا؟
- يحتوي ماءً بنسبة عالية
- غني بالبوتاسيوم والكالسيوم
- يهضم ببطء
- يهدئ المعدة
- يقلل الحموضة
- يحافظ على البكتيريا النافعة
والأهم:
يقلل الشعور بالعطش أكثر من الماء نفسه لأن السوائل فيه مرتبطة بالبروتين.
أفضل طريقة لتناوله
- زبادي + خيار + نعناع
- أو زبادي + شوفان
- أو زبادي + بذور الشيا
هذه الوجبة وحدها قادرة على جعل الصيام مريحاً جداً.
ثالثاً: الشوفان — مخزن الماء داخل الجسم
الشوفان ليس مجرد طاقة بطيئة؛ بل مادة تمتص الماء وتحتفظ به في الجهاز الهضمي ثم تطلقه تدريجياً.
لذلك:
من يأكل الشوفان في السحور يعطش متأخراً جداً.
كيف يعمل؟
الألياف الذائبة فيه تكوّن جلّاً يحتفظ بالسوائل ويمنع فقدانها عبر البول بسرعة.
أفضل وصفة
- شوفان + حليب أو زبادي + تمر + موز
وجبة كاملة طاقة وترطيب.
رابعاً: البقوليات — صيام بدون جفاف
الفول والعدس والحمص تُعد من أهم أطعمة رمضان تقليدياً، والسبب علمي:
- بروتين نباتي بطيء الهضم
- ألياف عالية
- تمنع ارتفاع السكر المفاجئ
- تقلل التبول
الفول تحديداً مثالي للسحور لأنه يطلق الطاقة والماء ببطء شديد.
لكن بشرط:
عدم الإكثار من الملح.
خامساً: بذور الشيا
هذه البذور الصغيرة يمكنها امتصاص ماء يعادل 10 أضعاف وزنها.
عند تناولها:
- تكوّن مادة هلامية
- تخزن الماء داخل الجهاز الهضمي
- تطلقه طوال اليوم
الطريقة
ملعقة شيا في كوب زبادي أو حليب قبل النوم أو السحور.
النتيجة مذهلة: عطش أقل بكثير.
سادساً: الموز — توازن السوائل
الموز غني بالبوتاسيوم، وهو العنصر الأهم لمنع الجفاف.
فعندما يقل البوتاسيوم يطرح الجسم الماء سريعاً.
تناول موزة في السحور يحافظ على الماء داخل الخلايا.
سابعاً: الخبز الأسمر بدل الأبيض
الخبز الأبيض يرفع السكر بسرعة → يسبب عطشاً سريعاً.
الخبز الأسمر بطيء الامتصاص → يحافظ على السوائل.
ماذا يجب تجنبه في السحور؟
هذه الأطعمة مسؤولة عن معظم العطش في رمضان:
1) المقليات
تحتاج ماءً لهضمها → عطش شديد
2) المخللات والملح
ترفع الصوديوم → يسحب الماء من الخلايا
3) الحلويات
ترفع السكر فجأة → الجسم يطلب الماء
4) القهوة والشاي
مدرات بول → فقدان السوائل
5) المشروبات الغازية
تعطي ترطيباً وهمياً ثم جفافاً
نموذج سحور مثالي يقلل العطش
الخيار الأول
- زبادي + خيار + نعناع
- رغيف أسمر
- موزة
- 2 تمر
- ماء تدريجي
الخيار الثاني
- فول بزيت الزيتون الخفيف
- سلطة خيار وطماطم
- برتقالة
- كوب حليب
الخيار الثالث
- شوفان بالحليب
- تفاح
- بذور شيا
طريقة شرب الماء الصحيحة ليلاً
ليس المهم الكمية بل التوقيت:
- كوب بعد الإفطار
- كوب بعد التراويح
- كوب قبل النوم
- كوب في السحور
الشرب دفعة واحدة يسبب التبول السريع ولا يمنع العطش.
لماذا بعض الناس لا يعطشون تقريباً في رمضان؟
لأنهم يحققون ثلاث معادلات:
- ماء داخل الطعام لا خارجه
- ألياف + بوتاسيوم
- سكر منخفض الارتفاع
وفي النهاية الصيام المريح لا يعتمد على شرب الماء بكثرة، بل على اختيار الطعام الذي يحتفظ بالماء داخل الجسم.
الفواكه والخضروات والزبادي والشوفان والبقوليات ليست أطعمة تقليدية فقط، بل نظام ترطيب متكامل يمنع الجفاف ويحافظ على الطاقة والتركيز.
تذكّر دائماً:
السحور الصحيح يجعل نهار رمضان أخف بكثير من المتوقع، وربما تمر ساعات الصيام دون أن تشعر بالعطش أصلاً.
ففي النهاية، رمضان ليس اختبار تحمّل للعطش… بل تدريب على التوازن.
